Sunnere Hverdag

I ett fargerikt kosthold er frukt, frø og nøtter en viktig del av  kostholdet, om du tåler det. Disse er gode energikilder, har et rikelig innhold av sunt fett, mineraler, vitaminer og proteiner. Også kjent for mange helse fremmende egenskaper. Du kan fint spise en liten neve av dem hver dag, gjerne sammen med litt frukt.

Har du ingen allergier er det bare å legge det til i ditt daglige kosthold. Husk at frø og nøtter inneholder en del kalorier. Disse kan være en god erstatning for animalske produkter hvis du ønsker ett mer vegetarisk kosthold.

Det sies at nøtter og kjerner kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Fettet i nøtter er spesielt sunt, og består for det meste av umettet fett og små mengder mettet fett. I motsetning til animalske kilder til fett, er nøtter fri for transfett og kolesterol, og lite mettet fett.

Nøtter og frø er gode kilder til sunt fett

De inneholder protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. Nøtter og frø inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket.

Hasselnøtter er rike på protein, magnesium, fosfor, mangan, tiamin og vitamin E. De er kraftige antioksidanter og er kjent for å forbedre hjernens kognitive funksjon.

Pistasjnøtter er en av dem som har færrest kalorier per 100 gram. Det er en god kilde til B6-vitaminer, kobber og mangan. Pistasjnøtter kan også forbedre hjertehelsen.

Mandler er fulle av mineraler

De har mest mineraler blant alle nøtter, protein, fiber, E-vitamin, kobber og magnesium. Mandler kan bidra til å bekjempe betennelse, hjelpe med vektnedgang og forbedre hjertehelsen din.

Lesetips: Sunne fristelser med fermentert havregrøt

Valnøtter er rik på plantebasert omega-3 fettsyre – proteiner, fiber, magnesium og fosfor. Er kjent for å ha betennelsesdempende effekt på kroppen. Godt for hjertet, og hjelper også med vektkontroll.

Paranøtter har rikelig med selen, er en antioksidant som kan bidra til å redusere smerter. Det er også en god kilde til mangan, fosfor og magnesium.

Bruk flere av disse frøene i kostholdet ditt

Chiafrø har et høyt innhold av jern, folat, kalsium og magnesium. De er rike på omega-3-fettsyrer, som reduserer triglyseridnivåer og bra for hjertets helse. Fiberinnholdet bidrar også til å stabilisere blodsukkernivået og redusere kolesterolet.

Linfrø er en rik kilde til løselig fiber, kan hjelpe med å senke kolesterolet og stabilisere blodsukkeret. Deres omega-3-fettsyrer er gunstige for helsen. Legg linfrø i vann og spis dette for en bedre fordøyelse.

Gresskarfrø er superfrøene som er rike på B-vitamin, jern, magnesium, sink og protein. De inneholder også en høy mengde aminosyre tryptofan, som er visst kjent for å redusere angst.

Hampfrø er en god protein kilde, er også rik på omega-3 og omega-6 fettsyrer. I hampfrø finnes plantebaserte forbindelsen som er kjent for å hjelpe til med å senke kolesterolnivåene. Hampfrøolje kan hjelpe med å redusere symptomer på eksem og andre inflammatoriske tilstander.

Sesamfrø er rike på protein, sink og antioksidanter. De skal være kjent for å senke kolesterolnivået, og har betennelsesdempende egenskaper.

Håper du har fått noen gode tips du kan berike kostholdet ditt med.

Hvordan kan jeg hjelpe deg? Sunnere Hverdag ønsker å gi deg inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. En sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse.

Ta gjerne kontakt med meg,  jeg har god tid til å hjelpe deg.

Hverdagen vår kan ofte være travle hvor du haster fra det ene til det andre. Du kjenner at tiden strekker ikke til alt du har lyst til å gjøre. Ofte blir det at sunn og god mat kommer i siste liten. Når du er trett og sliten blir det lettvinte og ikke en sunn og god løsning.

Finn tid til å sette deg ned sammen med familien og planlegg hva dere skal ha til middager for en uke eller to. Det blir så mye enklere, tro meg. Samtidig setter du opp en handleliste med alt det andre du skal handle.

Husk på mat til alle de andre måltidene du og familien spiser. Er det tilbud på mat familien liker, kjøp inn litt ekstra og ha i fryseren.

Planlegging er nyttig når du ønsker å spise sunt.

Å ha en liste over måltider som er både næringsrike og enkle å lage kan spare deg for tid og penger. For å spise sunt kan du kjøpe inn meieriprodukter, proteinrike matvarer, korn, frukt og grønnsaker. Hver matgruppe inneholder viktigste næringsstoffer du trenger for å bygge en sterk helse. Ved å kombinere forskjellig sunn og god mat kan du få et godt spekter av næringsstoffer.

Eksempler på matvarer fra hver gruppe er:

• Meieri: melk, ost, yoghurt, smør
• Proteinrik mat: sjømat, kjøtt, fjærfe, egg, bønner, nøtter, frø, soyaprodukter
• Korn: økologisk spelt, fullkornsris, havre, bygg, emmer
• Frukt, bær: fersk, frossen eller tørket frukt  
• Grønnsaker: alle typer ferske, frosne, bønner, linser

Lag en sunn og god plan som gjør det lettere.

Hverdagen din blir også enklere, du sparer tid og reduserer stress fordi du slipper handling etter jobb. Derfor storhandler du en gang i uken, det er genialt. Da trenger du bare handle småting som familien og du trenger daglig.

Lag en liste og sett på kjøleskapet og skriv opp hva som trengs å handle inn en gang i uker. Når du skal starte med å lage nye og sunnere matrutiner, gjør noen enkle endringer først, ta en ting om gangen.

Start med å redusere sukkerholdige matvarer. Bruk tid på kostomleggingen, dette skal være varige endringer og det blir lettere når endringene skjer i ditt eget tempo.

Hvis du til daglig spiser mye søtsaker, bakervarer, pasta, ris og poteter, vil omlegging til et kosthold med mindre karbohydrater innebære noen endringer for deg. Du kan likevel fortsette å spise noe av samme type måltider som du har pleid å gjøre, men du velger sunnere varianter.

Bytt ut ris og pasta med fullkornspasta, bønner og linser

Du kan bytte ut vanlig fint eller litt grovt brød til en annen type brød. Bytt ut det fine brødet med rugbrød eller annet grovt brød og knekkebrød. Eller bruke andre frokost alternativer som er sunn og god. Bruk rikelig med kjøtt eller fiskepålegg på brødskiven og legg til litt grønnsaker, så blir det ekstra bra!

Vær bevisst på hva du velger som mellommåltid når du «plutselig får lyst på noe». Velg mellommåltid som litt nøtter, mandler sammen med frukt, da unngår du store blodsukker svingninger og holder deg mett lenger.

Riktig fett er viktig for sunn og god hverdagsmat

Kutt ut margarin og lettprodukter. Erstatt disse med kaldpresset olivenolje til salater, smør, rapsolje og økologisk kokosolje til steking. Bruk fett som er bra å gi kroppen.

Hvordan kan jeg hjelpe deg?

Sunnere Hverdag ønsker å gi inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. Med en sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse.