Sunnere Hverdag

Spis deg friskere

Facebook

6 sunne tips for naturlig og fargerik mat

Når du velger ett så naturlig og fargerikt kosthold som mulig, kan du styrke helsen din. På den måten lar du maten din bestå av mest mulig hele og lite behandlet matvarer. Det vil øke din generelle helse. Det betyr at du spiser mindre ferdigmat og lager de fleste måltider hjemme, noe du også sparer penger på.

En av de enkleste måtene å spise mer fargerikt og ren mat er å lage en stor salat av blandede grønnsaker hver dag. For å øke næringsinnholdet enda mer, topp det med en hjemmelaget dressing av olivenolje, eplecidereddik og fersk ingefær.

Velg ett naturlig og fargerikt kosthold

Start med å spise minst ett plantebasert måltid hver dag til frokost, lunsj eller middag som en viktig del av det å spise rent. Fargerike alternativer som bær, grønt, urter og krydder som inneholder næringsstoffer som er essensielle for helsen.

1. Velg forskjellige fargerike grønnsaker

Spis en blandet fargerik salat til måltidet ditt, ha spinat i en omelett eller grønnkål i din favoritt smoothie, enkle måter å spise mer sunt på. Visste du at grønt – spesielt mørke, grønne grønnsaker inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter som hjelper leverens avgifting?

Les også: De sunneste frønnsakene du kan spise

På samme måte styrker alle grønnsaker kroppens avgifting/ detox. Rødt er bra for hjerte og blodet. Oransje og gule grønnsaker styrker milten mens hvite grønnsaker styrker tarmen. Dette etter TKM.

2. Spis så hel og ren mat som mulig

En smart måte i overgangen til et naturlig og fargerikt kosthold  er hele matvarer og fokusere på ett måltid om gangen. Spiser du en sukkerholdig frokost, bytt til en  havregrøt toppet med friske bær, nøtter og naturlig smør. Start med å endre måltider og snacks som inneholder behandlede ingredienser og erstatte dem med hele matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, sunne fettstoffer og proteiner.

3. Kutt ut raffinerte matvarer

Er du glad i hvit ris, lyst brød og pasta er det ikke mat som gir god helse. Disse matvarene mangler vitaminer, mineraler, sunt fett, protein og fiber som kroppen trenger. I tillegg kan de være forbundet med økt risiko for å utvikle fedme og diabetes. Bytt til sunnere alternativer som havre, bygg, brun ris.

Fokuser på ingredienser, ikke kalorier

Vi vet at det er viktig å kutte ut energirike, usunne matvarer og ta mer hensyn til matkvalitet og ingredienser enn kalorier. Selv om avokado og nøtter har mye kalorier, er de fulle av næringsstoffer som fiber og sunne fettsyrer. Disse fremmer vekttap ved å holde deg mett lengre. Husk, alt med måte.

4. Velg næringsrike matvarer

Mange næringsrike matvarer har lite kalorier. Mat som er perfekt om du som ønsker å gå ned i vekt, som brokkoli, litt bær, egg, paprika, frø, laks og søtpoteter.  Å velge måltider med sunne næringsstoffer er en smart og deilig måte å bli sunnere på.

5. Spis proteiner fra forskjellige kilder

Når du spiser nok protein har vist seg å redusere sult, øke stoffskiftet, øke muskelmassen og redusere vekt og kroppsfett. Hvor mye proteiner du trenger pr. dag er litt avhengig hvor aktiv du er. Kvinner trenger ca 55-65 gram hver dag.

I hovedsak inneholder fisk og kjøtt omtrent like mye protein, med rundt 20 gram protein per 100 gram. Rene kilder til protein som egg, fjærfe, fisk, meieriprodukter kan du enkelt legge til ethvert måltid. Du finner proteiner også i nøtter, frø, bønner og litt i grønnsaker. Kombinerer du proteinkilder med litt sunt fett vil det holde deg mett mellom måltidene.

Ikke drikk for mye av kaloriene dine

Selv en sunn og fargerik smoothie kan inneholde mye karbohydrater, hvis du bruker mye frukt. Erstatt en del av frukten med grønnsaker. For å redusere karborike drikker, bytt til  vann med frisk sitron og usøtet grønn te. Vi vet at ett kosthold med mye tilsatt sukker er knyttet til flere helseproblemer.

6. Kjøp lokale og økologiske produkter

Har du mulighet til det så kjøp økologisk, lokal mat til kostholdet ditt. Dette kan øke næringsverdien og redusere inntaket av forurensninger. Lokal økologisk mat er ikke bare for helsen din – det er også til fordel for planeten ved å fremme biologisk mangfold og redusere miljøgifter.

Oppsummering i ett fargerikt og rent kosthold:

Å spise ren mat er ikke en diett – det er en sunn måte som kan følges for livet. Ved å øke inntaket av hele, rene matvarer spiser mindre usunn mat, som positivt påvirke din generelle helse og velvære. Prøv å tilpasse noen av disse tipsene hver uke.

Hvordan kan jeg hjelpe deg?
Sunnere Hverdag ønsker å gi deg inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. En sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse.

Ta gjerne kontakt med meg,  jeg har god tid til å hjelpe deg.

7 tips for å skape varige vaner

Å skape gode og varige endringer er ikke alltid like enkelt. Gamle vaner er vonde å vende, sier vi ofte. Vaner har som regel grodd godt fast, og skape nye endringer for helse og velvære er ikke lett.

Jeg vet også at det kan være krevende. Men, det kan ofte være enklere enn det du tror. Det er de små skritt i hverdagen som teller.

Syns du også at det er vanskelig? Vanene våre er sterkt koblet til hvordan vi definerer og ser på oss selv. Hvis du ser på deg selv som en som ikke klarer det, da har du en liten jobb å gjøre.

Start med å sette deg mål basert på den du ønsker å være. Kanskje ønsker du at kroppen din skal fungerer og alt er lettere.

” Om noen ønsker seg en god helse, må denne først spørre seg om hun er klar til å slippe tak i årsakene til sin smerte. Bare da er det mulig å hjelpe henne.” sitat Hippokrates

Slik kan du starte med nye vaner

En sterk helse kommer innenfra. Selv om du syns det er vanskelig, kan du likevel ta de sunne valgene som hjelper deg til nye vaner. De viktigste valgene tar du allerede i dag! For en friskere hverdag med mer energi og bedre humør. Tro på deg selv, du vil klare det.

1. Egenomsorg er viktig, hvor du tar vare på deg selv

God helse er ikke noe du automatisk kan regne med å bevare hele livet uten egeninnsats. Det kan jeg skrive under på. Sykdommer spør ikke om det passer akkurat nå. De fleste av oss har mulighet til å velge hvordan vi vil leve med de plager som kroppen har.

Livsstilen kan faktisk ha betydning for hvor gammel du kommer til å bli! Stadig hører vi om hvilke faktorer som har positiv og negativ innvirkning på helsen. For å kunne ta gode valg og få nye og varige vaner er det viktig å blir bevisst på mulige utfordringer.

2. Hva kan du gjøre for å bygge god helse med de utfordringer du har?

Det er ett godt spørsmål og dette er viktig. Ett skritt om gangen og alt med måte er en god leveregel. Om du kutter ut alle godsaker, reduserer tid til sosialt samvær eller trener til alle døgnets tider er det på mange måter å gå i motsatt grøft. Dette kan også gi helseplager.

Belastningslidelser pga. overtrening, rastløshet og usosial livsstil kan føre til stresslignende tilstander i kroppen. Det aller viktigste er å finne en balanse mellom aktivitet og hvile. Balanse mellom sunt, naturlig og fargerikt kosthold med litt ekstra av og til. Det er absolutt lov.

3. Sett deg et målbart og realistisk mål for fysisk aktivitet

Bestem deg, lag deg ett tydelig mål om hva du skal gjøre – hvor mye, hvor ofte og hvor lenge.  ”Jeg skal trene en – to ganger i uka”. Start med noe du vet du vil klare, da motiverer du deg til å gjøre mer.

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for deg og hva du kan gjøre for å nå målet.

Bruke dette treningsprogrammet

4. Start med å skape nye og sunnere kostholdsvalg

Du må tenke gjennom hva som er mulig for deg, hva du liker eller hva du tåler og får til. Det blir aldri feil å spise godt med grønnsaker, bær og frukt. Eller bruke sunne og gode fettkilder i maten, enten du spiser kjøtt, fisk eller er veganer.

Det er helt ok å unne deg litt god mat og drikke selv om du vil leve sunt. Du blir ikke syk av å spise litt fet mat eller spise snop av og til.  Alt med måte er en god regel for alt i livet.

5. Unngå triggere som gir deg dårlig helsegevinst

Fjern alle triggere som du helst vil unngå. Å rydde i kjøkkenskap er ett godt sted å begynne. Vil du for eksempel spise sunnere – kvitt deg med det du har av usunn mat. Det kan være «posemat» som holder en hel evighet eller sukkerholdig mat, snop og søtsaker. Sett heller fram ting som minner deg på den nye vanen din, som en skål med nøtter, en kokebok eller treningsklær.

Lesetips: De sunneste grønnsakene du kan spise

Sosial adferd, også her kan du jobbe med varige vaner

Mange jobber mye og er opptatt av status og karriere. Andre prioriterer familie, venner og fritid. Kanskje tenker du at det er ikke så enkelt å ta gode valg i alle disse tilfellene. Du må ha en jobb, spise når du ikke har tid til å lage sunn mat.

Dette er selvsagt riktig, men i mange tilfeller har vi mulighet til å velge. Lag gjerne matpakke på kvelden og ta med deg på jobb.

6. Kjøp en fin bok og skriv ned mål og delmål 

Hold deg til din kontrakt med deg selv. Ta nye og varige vaner på alvor! Sett av tid i kalenderen for deg selv, som du respekterer. Hvis tiden og motivasjonen butter, hold deg til skjema – selv om du bare gjennomfører litt av det du hadde tenkt.

Har du ikke tid til å trene en halv time, tren i 10 minutter. Det handler om å etablere og holde fast ved den nye vanen, ikke om hvor mye du gjør. Husk målet!

Koble en ny vane til en gammel

Når du er kommet godt i gang med nye og varige vaner, er det lettere å koble den til en vane du allerede har, som å leke med barna eller ta bussen. Da gir du den nye vanen en positiv trigger, som ”når jeg leker med barna, gjør jeg 10 situps”, eller ”når jeg sitter på bussen, mediterer jeg”.

Hold ut og lær deg å takle både motgang og tilbakeslag! Aksepter at det er hardt, og innse at en forandring krever at du holder ut. Ikke vent på treningslysten, bare stikk ut og tren! Ikke tenk så mye – bare gjør det. Ha fokus på gevinsten du får med den nye vanen din, og hva det gjør med helsen din. Gi deg selv ros.

Faller du tilbake til gamle vaner, husk at det er menneskelig. Spiser du litt smågodt selv om du egentlig har sluttet, bare sørg for å komme fort på banen igjen.

7. Fokuser på fremgangen du gjør, ett skritt om gangen

Når du oppnår et mål eller delmål, tenk gjennom hva du gjorde eller tenkte for å lykkes. Gjenta den gode adferden. Og selvsagt fortjener du en belønning! Unn deg noe du virkelig ønsker deg – kanskje nye joggesko eller treningstøy?

Klapp deg selv på skulderen hver gang du lykkes – du er nå på god vei til å etablere en ny og bedre vane! Og du fortjener det virkelig!!!!

Hvordan kan jeg hjelpe deg? Sunnere Hverdag ønsker å gi inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. Med en sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse. Ta gjerne kontakt. Lykke til.

En sunn tarmflora gir bedre helse

Veien til god helse og en friskere hverdag er mat som styrker og gir en tarmflora i balanse. Bakterier i tarmen har stor betydning for hvordan du reagerer på maten du spiser. Derfor kan du få en friskere helse med en sunnere fordøyelse.

De siste årene har det vært mye forskning som viser at en tarm i balanse og god tarmflora er avgjørende for helsen. Tarmens bakterieflora påvirker hvordan vi har det både fysisk og psykisk. En sunn tarmflora vil gi deg bl.a. bedre immunsystem og bedre mental helse.

«Du er hva du fordøyer» sitat fra legekunstens far Hippokrates.

Når den naturlige balansen i tarmsystemet blir forstyrret vil de gode bakteriene bli svekket. Resultatet blir at du får mer bakterier som produserer giftstoffer og sopp, som etter hvert tar over styringen i tarmen. Dette kan føre til alvorlige helseproblemer.

Sliter du med oppblåst mage?

Eller uren hud, ubehag i muskulaturen? En frisk tarmflora er viktig for at kroppen kan kvitte seg med avfallsstoffer som vi går rundt med i tarm. Forstyrres bakteriefloraen kan du få både plager og sykdommer fordi bakteriene produsere skadelige giftstoffer og kan forårsake infeksjoner.

Lesetips:  Periodisk faste handler om beviste valg

Fra maten kommer inn i  munn til den forsvinner ut, foregår det utrolig mange prosesser i tarmen. I en sunn tarmflora er det ulike bakterier som lever sammen i likevekt. Ubalanse i tarmsystemet vil også forstyrre næringsopptaket.

Den viktigste delen av immunapparatet i tarmen er de gode tarmbakteriene – melkesyrebakterier. Disse bakteriene skal dominere i bakteriefloraen i tarm for å beskytte oss mot sykdom.

Hva som kan trigge tarmflora og skaper ubalanse
  • mye næringsfattig ferdigmat
  • konserveringsmidler fra både mat og andre produkter
  • mye sukker, raske karbohydrater er lett tilgjengelig næring for bakterier
  • antibiotika kan ødelegger de gode tarmbakteriene
  • det skape store ubalanser i tarmflora

Grunnlaget for en sunn tarmflora er å spise forskjellige grønnsaker, bær, frukt, bær og fiberrik mat. Det vil gi regelmessig tarmtømming og motvirke oppvekst av farlige mikrober. Men, ikke alle tåler forskjellige typer grønnsaker, frukt eller kornproduktet.

Dette er hva du kan gjøre selv.

Start dagen med ett stort glass vann med presset sitron eller økologisk eplesider eddik, gjerne med en spiseskje oppbløtt Chiafrø. Drikk gjerne ett glass sener også.

For en sunn tarmflora er fermentert mat og drikke rike på probiotiske bakterier. Du finner det i surkål, kimchi, kombucha, økologisk kefir, yoghurt, bruk i stedet for tilskudd. Denne typen mat inneholder gunstige bakterier i tillegg til organiske syrer og prebiotika, som gir næring til de probiotiske bakteriene.

Lesetips: Spis deg fri fra betennelse

Probiotika er tilskudd med levende tarmbakterier

Det er dette som forbedrer fordøyelsen og styrker immunforsvaret, spesielt etter behandling med antibiotika. Både Biola, yoghurt og kefir for eksempel, inneholder probiotika.

Fordøyelseskanalen inneholder uendelige mange ulike typer bakterier. Probiotiske bakterier reduserer vekst av skadelige bakterier og fremmer et sunt fordøyelsessystem. De styrker immunsystemet, reduserer skadelige bakterier som kan forårsake inflammasjon og bidrar til overvekt. Probiotika tilfører med andre ord sunne tarmbakterier.

Prebiotika gir næring til de gode bakteriene

Vi har dem allerede  i tarmen, slik at de kan vokse og bli sterkere. Prebiotika fungerer som «mat» for tarmbakteriene og kan avhjelpe flere fordøyelsesplager eller inflammatorisk tarmsykdom.

Prebiotika hjelper til å skape et miljø inne i fordøyelseskanal som stimulerer veksten av gunstige bakterier. Disse vennlige bakteriene er avgjørende for et sunt og balansert fordøyelsessystem. Dette kan gi mange helsemessige fordeler til en ellers frisk person. Prebiotika kan du med fordel innta sammen med probiotika.

Hvordan kan jeg hjelpe deg?
Sunnere Hverdag ønsker å gi inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. Med en sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse.

Ta gjerne kontakt med meg.